Mini-série : la routine de 5 jours pour rester en forme au travail

Par Vignon Guézo, kinésiologue


JOUR 1

La routine de 5 jours s’inspire de la carte mentale pour choisir l'activité physique qui nous correspond.

4 besoins peuvent être exprimés selon notre état d’esprit, nos émotions ou les sensations que nous ressentons :


ÉNERGIE

Avez-vous besoin de plus d’énergie car vous sentez un manque de vitalité ou de la fatigue? Commencez par reconnaître votre niveau d’énergie : êtes-vous proche du vert (votre batterie est à 75% rechargée) ? Si oui, vous avez simplement besoin d’un boost qui ne fera pas baisser votre énergie mais qui vous donnera du pep et de la vitalité.


Si vous avez un gym au travail et vous avez beaucoup d’énergie à dépenser, pour vous calmer, vous pouvez réaliser cette routine HIIT (High Intensity Intervalles training) :


Routine A Slalom sprint, corde ondulatoire https://youtu.be/DKlK8eVVqHc

Routine B circuit TRX, corde, haltères, Bosu https://youtu.be/bNiK8IgjHu4

Routine C corde ondulatoire https://youtu.be/0BG6ZdNRA2Q

Routine D enchaînement de yoga salutation au soleil (un exemple ici : https://youtu.be/kq5vpurvdZ8?t=2)


LIBERTÉ

Choisissez une activité à l’extérieur si vous êtes plus du type nature, comme une marche par intervalles.


Commencez avec 5 minutes d’échauffement de marche à un rythme de 4 pas pour une inspiration par le nez et 4 pas pour l’expiration par la bouche. Ensuite, pour une durée de 10 minutes, augmentez la vitesse de la marche en balançant énergiquement les bras pour augmenter la vitesse des pas et la grandeur des foulées. Prenez soin de bien dérouler les chevilles et d'utiliser la pointe des pieds, les mollets et les fessiers pour obtenir une foulée dynamique.


Ne perdez pas votre attention sur la respiration qui, cette fois-ci sera de 2-3 pas pour inspirer par le nez et 3-4 pas expirer par la bouche.


Videz vos poumons en fermant vos côtes et activez votre plancher pelvien (les muscles du périnée qui retiennent l’urine et les gaz).


JOIE

Terminez par 5 minutes de marche lente de récupération en inspirant cette fois-ci sur 4-6 pas et expirez sur 6-8 pas, bien que difficile dans les 2 premières minutes en raison de l’augmentation de vos battements cardiaques. Efforcez-vous de garder ce rythme et profitez aussi pour ouvrir vos yeux et vos sens.


Par exemple, regardez tous les objets de la couleur verte dans les 4 points cardinaux (au ciel, au pied, à votre gauche et droite). Essayez de regarder chaque détail de l’objet et de ressentir tous les aspects avec vos autres sens. Aussi, par imagerie mentale, visualisez la texture d’une feuille d’un épineux ou d’un tronc d’arbre. Imaginez-vous le toucher avec vos doigts avec vos pieds, écoutez le son que cela produirait et l’odeur qui s'en dégagerait.

Vous voilà parti(e) pour une marche de pleine conscience tous les jours !


Si vous souhaitez plutôt une activité intérieure, pourquoi ne pas commencer votre journée par une activité de cardio escaliers?


Montez pendant 3 minutes les escaliers 1 à 1 en inspirant lors de la pause du pied sur la marche puis expirez lors de la pause du pied de l’autre jambe.

Vous pouvez aussi progresser avec cette routine dynamique dans les escaliers que je fais moi-même au travail. Voici la démo : https://youtu.be/HS18QhEwTw4


Essayez de vous concentrer sur votre respiration et d'écouter les battements du cœur lors de la marche : votre cœur bat-il vite ou reste-t-il calme? Selon la vitesse, vous pouvez augmenter la vitesse ou la ralentir en enjambant, par exemple, les marches 2 à 2. Pendant les 6 minutes suivantes, essayez de faire 3 exercices pour une minute chacune et répétez la routine 2 fois avec une pause de 15 secondes entre chaque exercice.

-1ère minute : faire le plus de squats dans les escaliers avec un rythme de 4 secondes - inspirer et descendre en squat - et 4 secondes - expirer et revenir debout.

-2ème minute : faire le plus de fentes latérales, 30 secondes par jambe. Enjambez 2 ou 3 marches selon votre grandeur, se mettre de profil, faire un pas de côté en poussant avec la jambe fléchie pour se relever. Gardez le talon au sol en poussant les hanches et les fesses derrière et en gardant l’équilibre avec les mains devant vous. Voir une démo en vidéo ici : https://youtu.be/3NuxawFdigo?t=2

-3ème minute : faire l’exercice de l’alpiniste (mountain climber). Tenez-vous en position de push-up avec les mains sur les marches d’escaliers qui se trouvent au niveau de vos épaules. Vous pouvez aussi tenir la rampe ou vous appuyez à un mur. Gardez le dos droit de la tête au pied et montez un genou en inspirant et descendez le genou en expirant. Montez et descendez de manière alternée les jambes en faisant une course sur place. Amortissez les pas en faisant une réception sur la pointe des pieds.


CALME

Terminez votre séance en prenant 5 minutes pour une relaxation sur chaise assis(e) à votre bureau. Prenez une position confortable pour ne pas ressentir de tensions musculaires.


Prenez 7 profondes respirations de type 4-7-8 : inspirez en 4 secondes sans hausser les épaules (la respiration doit permettre que les côtes s’ouvrent et que le ventre se gonfle lentement et la poitrine doit s’élever doucement). Retenez sans vous crisper pendant 7 secondes et faites le vide dans votre tête en restant vigilant(e) aux sensations corporelles. Terminez par expirer l’air par la bouche, les lèvres pincées comme si vous souffliez dans l’eau avec une paille.


Pour les 23 respirations suivantes, essayez de contracter pendant 11 secondes une partie du corps puis, de relâcher pendant les 8 secondes suivantes. Faites cet exercice avec 23 parties du corps. Pour vous aider, commencez avec les orteils, les mollets, les cuisses, les fesses, le dos ou les doigts.


...ou commencez par la tête, le front, la mâchoire, les épaules, entre les omoplates. Essayez de découvrir des zones de tension que vous ne prenez pas le temps de détendre et observez comment les muscles répondent à ces 3 étapes de la respiration (inspiration de 4 secondes, rétention de 7 secondes et expiration de 8 secondes).


Une pause très bien méritée après ce jour 1 !


Pour en savoir plus ou pour contacter Vignon pour de l'information ou pour un rendez-vous, cliquez sur le lien suivant :

https://www.superprof.ca/kinesiologist-mental-and-wellness-expert-helping-you-fighting-stress-and-preventing-depression-and-injuries-kinesiologue-expert.html ou contactez-le au 514-839-7497 ou par courriel à kinesiologuecreatif@gmail.com.

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